نصائح للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك

0
4


يشك بعض الناس في أن قدرة أجسامهم على هضم الطعام تتباطأ مع تقدم العمر. وبحسب بحث في المجلة العلمية Public Health Nutrition ، فإن هذه الشكوك صحيحة. في مراجعة لبيانات استهلاك الطاقة ، اكتشف الباحثون أن الشيخوخة مرتبطة بانخفاض تدريجي في معدل الأيض الأساسي ، وأن هناك العديد من العادات اليومية التي تزيد من استنفاد عملية التمثيل الغذائي.

لكن الخبر السار من My Fitness Pal هو أنه يمكنك التخلص من العادات السيئة وتحسين مستوى التمثيل الغذائي تدريجيًا باتباع النصائح التالية:

1- تناول وجبة فطور مغذية

يعد تناول وجبة إفطار مغذية طريقة رائعة لبدء اليوم. نظرًا لأن التمثيل الغذائي يتباطأ أثناء النوم ، فإن تناول وجبة فطور مغذية وصحية ينشطها ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

وفقًا للمركز الطبي بجامعة راش ، فإن “تناول وجبة الإفطار يشبه إرسال رسالة إلى الجسم تخبره أن هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. ولكن عند تخطي وجبة الإفطار ، فإن الرسالة التي يتلقاها الجسم هي أنه يحتاج إلى الحفاظ على أي سعرات حرارية “. واردة بدلاً من حرقها. “

يوصي الخبراء باختيار وجبة إفطار مليئة بالبروتين والألياف ، مثل البيض والزبادي اليوناني والتوت ، أو خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.

2- الحركة بالنشاط والحيوية

الروتين المستمر للنشاط البدني ، والذي يقتصر على الانتقال من كرسي المكتب إلى السيارة إلى الأريكة والظهر ، والجلوس لفترات طويلة من الوقت يضع الجسم في حالة من الحفاظ على الطاقة ، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ وتصبح كسول. وفقًا لخدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) ، “يُعتقد أن الجلوس لفترات طويلة من الوقت يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم سكر الدم وضغط الدم وتكسير الدهون في الجسم.”

3- تمرين

يعتقد الخبراء أن التمارين ، مثل “الكارديو” ، يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية بسرعة ، ولكن بمجرد الانتهاء من الجري أو ركوب الدراجات ، يعود حرق السعرات الحرارية بسرعة إلى طبيعته. لكنهم يوصون بالتأكد من ممارسة التمارين القائمة على المقاومة ، لأن حرق السعرات الحرارية يظل مرتفعًا لفترة أطول بينما تقوم عضلات الجسم بإصلاح نفسها. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الهوائية ACE: “يعتبر تدريب القوة مكونًا رئيسيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لأنه يرتبط ارتباطًا مباشرًا بكتلة العضلات. كلما زاد نشاط أنسجة العضلات في الجسم ، زاد معدل الأيض “. ووفقًا لـ ACE ، فإن رطلًا واحدًا من العضلات يحرق 4-6 سعرات حرارية إضافية يوميًا مقارنة برطل واحد من الدهون.

4- بروتين كاف

يغذي البروتين العضلات ، ويعزز الامتلاء ، وهو عنصر مهم للحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الطعام إلى مشكلة في بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها – وفقًا لما سبق ، تعد العضلات عنصرًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. يتطلب البروتين أيضًا مزيدًا من الطاقة للتحلل أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم.

5- مياه الشرب

في دراسة نشرت في مجلة متخصصة في أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، وجد الباحثون أن شرب 500 مل من الماء (حوالي كوبين) يزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ ، وتستمر هذه الزيادة لأكثر من ساعة. لذلك ينصح الخبراء بشرب الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب المناسب ، وكذلك تحسين التمثيل الغذائي.

6- تخلص من التوتر

عندما تزداد مستويات التوتر ، ينتج الجسم هرمونًا يسمى الكورتيزول. يؤدي الكورتيزول إلى زيادة الشهية ، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة سهلة الهضم ، وتقليل الرغبة الشديدة في ممارسة الرياضة وانخفاض جودة النوم ، وكل ذلك يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لذلك ينصح الخبراء بتجنب التوتر والقلق والتوتر من أجل ضمان مستويات جيدة من حرق السعرات الحرارية.

7- الكربوهيدرات المكررة

يؤدي تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعجنات بانتظام إلى إبطاء عملية الأيض. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المكررة يحرقون سعرات حرارية أقل ولديهم مستويات أعلى من هرمون جريلين المحفز للشهية ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو الذين يحرصون على تنويع مصادر الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية.

8- الكربوهيدرات غير المصنعة

يقول البروفيسور لي مورفي ، كبير المحاضرين في التغذية بجامعة تينيسي: “تتحول الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي إلى سكر الدم بسرعة كبيرة. يستخدم الجسم سكر الدم للحصول على الطاقة ، ولكن إذا لم يتم استهلاك الجسم للطاقة ، يمكن أن يتحول سكر الدم بسرعة إلى مخازن للدهون. “.

تعتبر الكربوهيدرات مهمة للطاقة ، لكن تجنب الكربوهيدرات المكررة لصالح الكربوهيدرات غير المصنعة عالية الألياف مثل البطاطا الحلوة والخضروات النشوية الأخرى والخبز أو المعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة.

9- تناول مشتقات الألبان باعتدال

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients ، فإن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى لديهم أقل معدلات السمنة. تتوافق النتائج مع مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تربط الكالسيوم الغذائي بالتنظيم المحسن لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.

يقول البروفيسور مورفي: “تُعرف منتجات الألبان أحيانًا باسم معززات التمثيل الغذائي ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الوزن.”

قبل البدء في تناول منتجات الألبان في كل وجبة ، يحذر البروفيسور مورفي من عدد السعرات الحرارية ويجب تناول منتجات الألبان باعتدال وضمن الإرشادات الموصى بها.

10- نم جيدا

النوم السيئ في إحدى الليالي يكفي لجعل الشخص يشعر بالخمول وضعف في المعالجة المعرفية بالإضافة إلى الإفراط في تناول الطعام. كما أن عدم الحصول على نوم جيد عدة ليالٍ متتالية ، أو العيش طوال الوقت دون الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي ، الذي يتبعه اختلالات هرمونية.

11- الوجبات السريعة

يعرف الناس أن طلب برجر وبطاطس مقلية من السيارة يضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية ، ولكن وفقًا للبروفيسور ويتني لينسنماير ، أستاذ التغذية المساعد في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن هذه الخطوة “تبطئ أيضًا عملية الهضم “. “المحتوى عالي الدهون يستغرق وقتًا أطول للهضم.”

12- تجنب الدهون والتوتر

يشدد الخبراء على ضرورة تجنب الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية خاصة إذا شعر الشخص بالتوتر أو التوتر بعد يوم مرهق ، لأن الوجبات السريعة يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي ، في حين أن التوتر أو التوتر يؤديان إلى تفاقم المشكلة. في إحدى الدراسات ، لوحظ أن النساء المشاركات في التجارب اللاتي عانين من ضغوط واحدة فقط خلال الـ 24 ساعة الماضية حرقت 104 سعرات حرارية أقل بعد تناول وجبة تحتوي على 930 سعرة حرارية و 60 جرامًا من الدهون مقارنة بالنساء اللائي لم يتعرضن للإجهاد. يمكن أن يؤدي هذا الاختلاف إلى زيادة الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات في عام واحد.



ترك الرد

من فضلك ادخل تعليقك
من فضلك ادخل اسمك هنا